|
| Dash Diyeti |
|
Doðru besinleri doðru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklý unsurlarý içerir. Eðer doðru besinler seçilir ve doðru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacý olan besin öðeleri saðlandýðý gibi bazý saðlýk sorunlarýnýn çözümüne de yardýmcý olunabilir: Doðru beslenerek tansiyonunuzu da düþürebilirsiniz.
Son 5 yýldýr ABD'de yaygýn þekilde uygulanan ve yetkili saðlýk kurumu NIH tarafýndan da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaþým’’ örneði bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan basýncýný düþürmede baþarýlý olunabileceði anlaþýlmaktadýr. Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanýnda, beslenmeyle de kan basýncýnýn dengede tutulabileceðinin kanýtýdýr.
DASH diyetinin temel yaklaþýmý yaðý azaltýlmýþ, sebze ve meyve içeriði bol, süt ürünleri sýnýrlý bir beslenme alýþkanlýðýdýr. Bu diyetle yüksek kan basýncý; kilo kaybý, tuz ve alkol sýnýrlamasý gibi faktörlerden baðýmsýz olarak düþmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.
KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basýncýný deðil kolesterolü de düþürmektedir. American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayýnlanan bir çalýþmada DASH diyeti ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarýnda düþebileceði gösterilmiþtir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basýncý ile birlikte kolesterolün de düþtüðünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayý kiþilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttýrýmý yapýlmasa bile düzenli tuz kýsýtlamasý ve DASH diyeti tatbiki kan basýncý ve LDL kolesterol yüksekliði ile etkin bir mücadele saðlayabilmektedir. Tuz kýsýtlamasý ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alýmýnýn 1500 gram ve altýnda tutulmasýdýr. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalý, en çok 1-2 bardak kýrmýzý þarapla sýnýrlamalýsýnýz.
DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alýnmaktadýr. Kalori ihtiyacý daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttýrýlýp azaltýlabilir. Kan basýncý yüksekliði ile birlikte kilo kaybý arzulanýyorsa porsiyonlarýn büyüklüðü ayarlanarak günlük kalori alýmý 1400-1500 kalori civarýnda tutulabilir. DASH diyeti ve tuz kýsýtlamasý ile birlikte eðer düzenli egzersiz programý da uygulanabilirse kilo kaybý ve kan basýncý kontrolü daha da kolaylaþacaktýr.
HATIRLAYIN
Ýlaç almadan da kan basýncýnýzý düþürebilirsiniz
Kilo verin.
Daha çok egzersiz yapýn.
Alkol tüketiminizi azaltýn.
Tuzu sýnýrlayýn.
Potasyumu arttýrýn.
Stres düzeyinizi düþürün.
Sigarayý býrakýn.
Daha çok balýk yiyin.
HÝPERTANSÝYON DESTEKLERÝNDEN FAYDALANIN
Sarmýsak (Garlic)
Coenyzme Q-10
Calcium-Magnesium
Hawthorn
Fish oil
HÝPERTANSÝYONDAN KORKMAYIN
Unutmamalýsýnýz! Kan basýncý yüksekliði saðlýklý yaþamý tehdit eden en önemli sorunlardan biridir. Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüþü olmayan zararlara sebep olabilir. Yüksek kan basýncýna baðlý belirtiler ortaya çýktýðýnda (kalp yetmezliði, felçler, göz kanamalarý, böbrek yetmezliði) çoktan iþ iþten geçmiþ olabilir. Bu nedenle kan basýncýnýzý dikkatle izleyiniz. Doktorunuzun uyarýlarýný mutlaka dikkate alýnýz. Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalýktýr.
ÖRNEK DASH DÝYETÝ
SABAH KAHVALTISI
1 çay bardaðý portakal suyu
1 su bardaðý yaðsýz süt ile 1 çorba kaþýðý kahvaltý gevreði
1 orta boy muz
Serbest miktarda çið sebze (domates, salatalýk, yeþil biber vb. 1 çay kaþýðý zeytinyaðý konabilir)
1 ince dilim kepek ekmeði (1 tatlý kaþýðý reçelli)
ÖÄžLE YEMEÄžÝ
Tavuklu salata (tavuðun göðüs etinden yapýlmýþ olmalý)
Çið sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)
1 su bardaðý yaðsýz yoðurt
1 dilim kepek ekmeði
1 orta boy elma
AKþAM YEMEÄžÝ
1 adet büyük boy ýzgara balýk
4 yemek kaþýðý esmer pirinçten yapýlmýþ pilav veya entegre makarna
Haþlanmýþ brokoli ve domates
Ispanak veya semizotu salatasý (1 tatlý kaþýðý zeytinyaðý, domates, salatalýk, yeþil soðan, yeþil biber ilavesiyle)
1 dilim kepek ekmeði
2 parmak kalýnlýðýnda 1 dilim kavun
ARALAR
1 meyve veya 4 adet kuru kayýsý veya karýþýk tuzsuz kuruyemiþ (1/2 su bardaðý)
1 MEYVE NE OLABÝLÝR?
1 küçük boy elma
3 adet kayýsý
1 orta boy muz
1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal
14 adet viþne
1 büyük boy mandalina
15 iri üzüm
12 adet çilek
5 adet erik
1 orta boy armut
1/8 orta boy kavun veya karpuz
DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?
Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaþýðý zeytinyaðý eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalýdýr.
Yemeðinizi küçük lokmalar halinde yiyin.
Pilav, sebze gibi karbonhidratlarý ana yemeðinizle ayný tabaða koyun.
Eti tek parça halinde tabaðýnýza koyun.
Aralarda veya tatlý yapýmýnda kullanmak için meyveleri veya düþük yaðlý, düþük kalorili besinleri tercih edin (þekersiz jelatin gibi).
Kaynak : Hürriyet
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Yazdýr
Arkadaþýna Gönder