Formda kalmak, sağlıklı ve uzun yaşamak için yağlardan uzak mı duruyorsunuz? Haksız da değilsiniz, çünkü yağlar uzun yıllar fazla kilolarımızın baş sorumlusu olarak suçlandı. Kanserden tutun da kalp damar hastalıkları hatta obeziteye kadar pek çok hastalığın sorumlusu hep yağlardı. Fakat geçen zaman içinde yağlar artık tabiri caizse "temize çıktı, aklandı." Günümüzde tıp otoritelerinin hemen hepsi yağların yaşamsal açıdan çok önemli besin kaynağı oldukları konusunda hemfikir. Doğal olarak şu satırları okurken aklınıza ilk gelen soru "Ne oldu, ne değişti hayatta?" olabilir. Uzmanlar yaptıkları uzun vadeli çalışmalarla yeterli miktarda yağ almadığımızda vücudumuzun A,D, E ve K vitaminlerini özümseyemediğini gördü. Hepsinden önemlisi yağlar aynı zamanda bir enerji kaynağı. Sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı olan omega yağ asitlerinin vücuda alımını da sağlıyorlar. Bildiğiniz gibi güçlü bir bağışıklık sistemi için omega yağ asitleri çok önemli. Özellikle yaşamsal önem taşıyan bu yağ asitlerini vücudumuz kendi üretemiyor. Dolayısıyla hücrelerin gelişmesinde, sinir sistemi ve hormonların fonksiyonlarını gerçekleştirmesinde önemli rol üstlenen yağları besinlerden almamız gerekiyor.
Diyet yapılan dönemlerde de aynı özeni göstermeliyiz aslında. Çünkü vücudumuz sağlığını koruyabilmek için aynı miktarda yağa gereksinim duyuyor. Bu nedenle siz siz olun, diyet yapsanız bile, yağ tüketmekten kaçınmayın. Çözüm olarak da daha az tüketmek yerine daha sağlıklı yağ tüketmeyi öneriyor uzmanlar. Pek çok bitkisel üründe, balıkta ve fındıkta bol miktarda bulunan yağlar, kırmızı et ile süt ürünlerindeki yağlara oranla çok daha sağlıklılar mesela. Ama yine de yağları dikkat ederek tüketin. Zaten gün içinde yemeklerle birlikte aldığımız yağlar bize hemen hemen yetecek nitelikte. JFK Hospital'den Beslenme ve Diyet Uzmanı Sedef Süsoy'dan aldığımız bilgiler doğrultusunda yaşamsal önem taşıyan yağ asitlerini araştırdık. Tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağlar ne demek, "Omega 3" yağ asidi ile "Omega 6" yağ asidinin sağlığımız üzerinde ne gibi etkileri var, hangi besinlerde bulunur gibi soruların yanıtlarını sorduk...
Tekli doymamış yağlar
Yağlar, yapı taşlarına göre gruplara ayrılıyor. Yağları oluşturan yağ asitleri "doymuş", "tekli doymamış" ve "çoklu doymamış" olmak üzere üçe ayrılıyor. Tekli doymamış yağlar, kolesterol içermiyor. Bundan dolayı, örneğin zeytinyağı kolesterol oranını kontrol altında tutuyor. Dolayısıyla uzmanlar kalp sağlığı için tekli doymamış yağ içeren ürünleri her gün ideal miktarda almamızı öneriyor. Uzmanlar, Akdeniz Bölgesi'nde kalp damar hastalıklarına daha az rastlanmasının, bu bölge halkının ağırlıklı olarak zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketmesine bağlıyor.
Oleik Asit: en önemli tekli doymamış yağ asididir.
Nelerde bulunur? Özellikle zeytin, zeytinyağı, kolza yağı, fıstık yağı, badem ile diğer kuruyemişlerin çoğunda ve avokadoda yüksek miktarda bulunur.
Nasıl etki ediyor? Kötü huylu kolesterol LDL'nin düşmesini sağlıyor ve damarları plak oluşumundan koruyor. Yapılan araştırmalara göre, tekli doymamış yağ asitleri aynı zamanda hücrelerde bulunan kanser uyarıcı genlerin aktivitelerini de önlüyor.
Omega 3
Omega 3 yağ asidinin en önelmi işlevi kalp dolaşım sistemimizi koruması. İdeal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Kanın akışkanlığına yardımcı olan omega 3 yağ asitlerinin dengeli alımı, vücudun tüm fonksiyonlarını başarıyla gerçekleştirmesine de zemin hazırlıyor. Bunun dışında vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor, retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevini hatasız olarak yerine getirmelerini sağlıyor. Araştırmalar balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırdığını ve özellikle tip 2 diyabeti geciktirdiğini ortaya koyuyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlıklı bir yaşam için her gün 1 gr. omega 3 yağ asidi alınmasını tavsiye ediyor.
Linolenik asit:Bitkisel yağ asidi olan linolenik asit vücudumuz için yaşamsal önem taşıyor.
Nelerde bulunuyor?Keten tohumu yağı, kolza, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler.
Nasıl etki ediyor? Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp tarafından kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Bu sayede damar tıkanıklığı (tromboz) ya da arterioskleroz olarak adlandırılan damarlarda yağ birikimini önlüyor. Kalp krizi ve felç riskini en aza indiriyor.
EPA: Eicosapentoenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor?En çok ringa, ton ve uskumru gibi yağlı balıklarda.
Nasıl etki ediyor? Kanın pıhtılaşmasını önlüyor. Kan ne kadar akışkan olursa, kalp krizi geçirme riski de o denli azalıyor. Omega 3, enfeksiyonları önleyici etkisi sayesinde damarları ve beyindeki sinir sistemini yaşlılığın olumsuz değişimine karşı koruyor.
DHA:Docosahexaenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor? Somon, ton ve uskumru gibi pek çok yağlı balıkta.
Nasıl etkiliyor? Bu yağ asidi kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarından koruyor. Aynı zamanda beyin ve sinir sisteminin önemli yapı taşlarından. Özellikle hamilelik döneminde bebeklerin beyin gelişmesi için ihtiyaç var. Alzheimer'i önlediği de iddia ediliyor.
Omega 6 yağ asidi
Son yıllarda tüm dikkatlerin zeytinyağı ve omega 3 yağ asidinin üzerine çevrilmesi nedeniyle, omega 6 yağ asidi neredeyse unutulur oldu. Oysa omega 6 ya asidi de sağlığımız üzerinde son derece önemli bir rol üstleniyor. Omega 6 yağ asidi ideal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi omega 6 yağlarından güç alınıyor. Araştırmalar, göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde omega 6 yağ asitlerinin yararlı olduğunu gösteriyor. Dünya Sağlık Örgütü, özellikle kalp sağlığımız için her gün 5-10 gr. omega 6 yağ asidi alınmasını öneriyor.
Linolenik asit: Yaşamsal önem taşıyan ve vücut tarafından üretilemeyen yağ asidi.
Nelerde bulunuyor? En çok ayçiçek yağı gibi bitkisel sıvılarda bulunuyor. Bunun yanı sıra uskumru, sardalye, hamsi ve somon balığı, ceviz, badem, soya filizi, soya fasulyesi, keten tohumu, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde.
Nasıl etkiliyor? Kötü huylu kolesterol LDL'yi düşürüp, iyi hiyli kolesterol HDL'yi artırıyor. Kandaki trigliserid seviyesini azaltarak kan basıncının düşmesini ve kalp ritminin normale dönmesini sağlıyor. Ayrıca linolenik asit içeren besinleri daha fazla tüketenlerin vücuttaki yağ oranlarının daha az olduğu da yapılan araştırmalarla kanıtlanmış.
Araşidonik asit: Yaşamsal önem taşıyan bu yağ asidi, ette veya bitkisel besinlerde yer almıyor.
Nelerde bulunuyor? Yumurta ve peynirde bolca yer alıyor. Sütte ve yoğurtta da az miktarda bulunuyor.
Nasıl etki ediyor? Böbrek, idrar kesesi ile yumurtalıklarda yer alan ve kontrol altında tutamadığımız kaslar üzerinde olumlu etkisi var. Mide asidinin salgılanmasında ve enfeksiyon gelişiminin önlenmesinde etkili olan prostaglandin hormonunun oluşumunu sağlıyor.
Sağlıklı yağlar
Besinlerde bulunan sağlıklı yağların yüzdesini bilerek tüketmek, vücudunuz için sağlıklı olacaktır.
Besin Doyumuş yağ Tekli
doymamış yağ Omega 3 Omega 6
Zeytinyağı 15 74 1 10
Kolza yağı 13 54 10 21
Avocado 10 80 1 9
Zeytin 13 78 2 7
Amerikan fıstığı 15 83 - 2
Antep fıstığı 14 72 1 13
Ceviz 11 18 13 58
Badem 8 72 1 19
Fındık 15 51 2 32
Keten tohumu 15 18 53 14
Sardunya 30 28 40 2
Ringa balığı 34 40 25 1
Somon balığı 24 42 29 5
Uskumru 32 43 22 3
Ringa (füme) 47 27 25 1
Ton balığı 38 26 32 4
Buğday tanesi 22 15 4 60
Mısırözü yağı 16 22 5 57
Ayçekirdeği 11 29 60 -
Üzüm çekirdeği 10 19 1 70
Kaynak : Milliyet |
Yazdır
Arkadaşına Gönder